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            上班族的腹肌鍛煉方法
            發布時間:2020-09-22 11:54:23 點擊瀏覽:

            不少白領男士都早早地變得大腹便便,剛三十出頭小肚腩就找上門來,唉,沒法兒不頭疼。其實,不是每個人都能夠擁有標準的健美身材,但是可以通過一點一滴的努力,讓自

            己更運動、更性感,讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起,組合出男人的真正翩翩風采!


            初級訓練計劃


            “小肚腩”心聲:希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”!


            1、臥橋式起

             起始姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

            動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

            2.仰臥轉體交替起

            起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

            動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

            3.屈膝仰臥起

            起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

            動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘


            中級訓練計劃


            你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。


            1.健身球收腹

            起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。

            動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。


            2.健身球負重仰臥起

            起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

            動作要領:收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。


            3.靜態仰臥支撐

            起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

            動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然后慢慢放松。


            高級訓練計劃


            朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。


            1.仰臥側舉腿

            起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

             動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進行。

             

            2.反向V字起

            起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

             動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。



            3.負重仰臥起

            起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最

            大拉伸。

            動作要領:收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。


            4.跪姿伸展

            起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

            動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

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