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            新手啞鈴多少公斤的合適?
            發布時間:2021-02-24 15:13:21 點擊瀏覽:
               新手啞鈴多少公斤的合適?啞鈴可以說是健身神器,受到很多健身愛好者的喜好!幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到,而且效果也非常好;那我們在健身過程中選多重的啞鈴,才能更適合自己的訓練呢?看似簡單的問題,但它卻是影響我們訓練成果的關鍵因素之一,正確選擇訓練重量,將能更有效率地增加肌耐力,讓訓練事倍功半;做啞鈴訓練,啞鈴的重量不是越重越好的。每個人需要根據自身狀況判斷出適合自己的重量!今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時,啞鈴重量選擇的基本原則和方法!
              一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
              1、安全性原則
              無論任何時候,安全訓練都是第一位的,不要在意周圍人的眼神,也不要羨慕別人,大重量訓練需謹慎,不要逞強或參考大神的重量。
             2、循序漸進原則
              訓練不可能永遠使用相同的重量,由新手到老手,力量慢慢的增加訓練重量也應循序漸進地相應增加。
             3、高強度原則
              在增肌訓練中,訓練強度越高給肌肉的刺激越大,相應的健身效果越好。
              4、可持續性原則
              每次訓練的重量要選擇合適,雖然重量越重會一定程度提高訓練強度,但過大的重量會增加受傷的風險。另外,單次訓練強度過大也會影響身體的恢復,影響大周期的訓練強度。
             二、啞鈴重量選擇的方法
              1、初學者重量的選擇
              初學者最重要的不是重量,而是每次訓練的動作是否標準,所以開始的重量要求較低,找到肌肉的發力感覺更重要。另外,前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以,此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低,有不會的動作可以用徒手來找發力感覺。
             2、根據訓練目標選擇重量
              如果你的健身目標不同,選擇的重量也會有所差異,下面是不同重量的差異。
              1)1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
              2)6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
              3)10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
              4)30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

              所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量,提高力量就按1~5次剛好力竭的重量,練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。

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